日常飲食這樣吃,簡單維護免疫力

大部分人體可以獲取營養的管道,不外乎就是靠我們吃遍四方的大嘴啦!因此飲食的品質和提升身體的免疫力當然也是息息相關的。吃進對的食物,獲取關鍵營養素,才能給我們的免疫大軍提升戰力,捍衛身體健康。然而其實最佳的營養來源,一直圍繞在我們的日常生活中,您吃對了嗎?告訴您六個小撇步,調整飲食習慣,讓您聰明吃出身體免疫力!

 


撇步一:選擇優良蛋白質來源


蛋白質是構成身體細胞的主要成份,免疫系統不外乎也需要靠它才能運作。具營養師指示,一般成人在一天之中應攝取相當於自身體重乘以0.8至1倍公克數含量的蛋白質,例如一位70公斤的男性,在一天之中建議可以攝取56到70公克的蛋白質。
蛋白質最好平均從動物性及植物性蛋白質來攝取。常見的優質動物性蛋白質可以從瘦肉、雞肉、魚肉(特別是富含omega-3的深海魚類)、海鮮、牛奶、雞蛋等食物。植物性蛋白質則可以選擇豆漿、豆腐等大豆製品以及堅果類食物。
如果在忙碌的生活中無法時常計算,或偶爾想放空腦袋不想挑選食材。您還可以選擇以市售成份單純的高蛋白食品中補足飲食中缺少的部分。

 


撇步二:攝取粗糙雜糧減少精緻澱粉


粗糙未精緻過的食物裡含有豐富的維生素B群和各種礦物質,可以幫助細胞進行增殖、氧化與還原作用,進而製造抗體,而經加工處理後的白飯、白麵條、白吐司裡幾乎沒有這些營養素。因此建議每天可以至少吃一碗五穀雜糧飯,或是以雜糧麵包、全麥製品取代精緻澱粉。

 


撇步三:吃進五顏六色的蔬果


一天五蔬果,相信這個口號大家都耳熟能詳,但是蔬果的種類眾多又難以分類,最簡單的方法就是以顏色來做區分。
蔬菜可以綠、紅、黑三色為原則來記憶。


綠-深綠色蔬菜
深色蔬菜富含營養,擁有維生素A、B群、C、E及各種礦物質,給予免疫系統運作食所需的必要養分。


紅-紅、橘或黃色蔬菜
常見的食物諸如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜等。這一類橘黃色的蔬菜含有大量的β胡蘿蔔素,進入人體後會形成對提升免疫力很重要的維生素A。


黑-適量攝取香菇等菌菇類食物。
菇類內含多醣體,根據研究證實其成份具調節、提升免疫功能的作用,它會提高人體細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,不過要注意香菇的普林含量偏高,患有痛風等症狀的人應限量攝取。
水果以高維生素C為選擇
一天要吃進2種水果,建議至少一種選擇含有高維生素C的水果來攝取。維生素C會刺激身體製造干擾素來破壞病毒,還有助於膠原蛋白生成,讓細胞之間能夠更緊密,進而減少細菌及病毒入侵的機會。常見的水果有芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓以及柑橘類等。

 

撇步四:吃大蒜
大蒜幾乎是人盡皆知的健康食物,然而其強烈的氣味容易使人不敢親近。大蒜含有硫化合物,可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,對於抵抗人體的外來病菌十分有幫助。每天吃進2-3個大蒜或以半顆洋蔥、蔥段代替,就可以使身體遠離感染的風險。

 


撇步五:避免吃進過量脂肪


吃太多脂肪會抑制免疫系統功能,身體只需要適量脂肪就能維持運作,同時也不能完全不攝取,選擇攝取好的油脂才是正確的方式。
像是葵花油、玉米油等omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,這一類油脂的性質較不穩定,容易在高溫之下產生攻擊免疫細胞的自由基,抑制淋巴球,減弱免疫系統作用。建議可以選擇單元不飽和脂肪酸就多的油脂來攝取,如橄欖油、椰子油等,或多種油交替使用。

 


撇步六:減少含糖食物攝取


國外研究指出,當人們吃進過多的糖,白血球抵抗疾病的能力就會影響它的活動力,而降低了身體抵抗疾病的能力。建議可以從少喝含糖飲料著手,並且限制加有大量砂糖的甜食,除了對減肥有幫助,更可以避免血糖上升,對身體健康頗有益處。


以上這些小撇步大家有記起來了嗎?想增強身體的免疫力就從日常生活中著手,要養成健康的生活習慣需要時間來培養,養成自帶免疫力的健康體格。

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