瘦身必學基本功:三大營養素的攝取比例

written by 飲食科學家Alex

 

對於有在減肥與瘦身的人,都知道不僅要做好『飲食控制』、更要盡可能達到『熱量赤字』,但如果能夠正確分配三大營養素的攝取比例,那絕對會讓你的瘦身計劃更加事半功倍。

以下我們就對三大營養素 — 蛋白質、脂肪、碳水 — 進行個別介紹:

一、蛋白質

無疑是瘦身界/健身界普遍認為最重要的一項營養素。不只能夠提供較久的飽足感,同時也能有效提高你的增肌效率。一天的建議攝取量大約在體重的 1.5 ~ 2.2 倍,舉例來說:一個 60 公斤的人,便建議一天攝取 90 克 ~ 132 克的蛋白質。

|建議攝取來源:肉、蛋、豆製品、無糖豆漿、乳清蛋白

 

二、脂肪

過往被誤解最大的營養素。許多人以為吃油長油,但重點其實是要學習如何分辨好的脂肪與壞的脂肪。好的脂肪不僅也有長久的飽足感,甚至還能幫助你提高燃脂效率;壞的脂肪則可能會導致身體發炎,也更難被身體分解運用。一天的建議攝取量大約在體重的 0.8 ~ 1.0 倍,也就是說,一個 60 公斤的人,就會建議一天攝取 48 克 ~ 60 克的脂肪。

|建議攝取來源:魚油、堅果、橄欖油、椰子油、酪梨

 

三、碳水化合物

最容易被過量攝取的營養素。一般又會進一步分成高 GI 與低 GI 碳水。一天的建議攝取量大約在體重的 2 ~ 3 倍,也就是說,一個 60 公斤的人,就會建議一天攝取 120 克 ~ 180 克的碳水化合物。

|建議攝取來源:糙米飯、五穀飯、地瓜、燕麥、全穀食物

 

當然,坊間其實也有許多其他的攝取標準,而『減脂期』與『增肌期』自然也會有不同的建議比例。但就如同我一直在提倡的,減肥沒有所謂的『標準答案』,重點是透過不斷調整飲食,去找到最適合自己的飲食計劃。

 

(本文轉載自 飲食科學家Alex部落格)

原文網址:https://bit.ly/3aIspms

Top